728 X 90

Sportolás pulzuskontrollal

By Frizura & Szépség

Mi is a pulzuskontroll? Miért érdemes használni?

torna fotó Mini Workout for the arms

A pulzus a szívizom összehúzódásával a verőerekbe préselt vér lökéshullámának a végigvonulása. Az egy perc alatti szívizom összehúzódások száma adja a pulzusszámot, vagy más néven a szívfrekvenciát. Mértékegysége ütés per perc (BPM).

Megkülönböztetünk ébredési pulzust, amit ébredéskor még az ágyban kell megmérni. Átlagembereknél 60-70 BPM között mozog. Ez jól mutatja a fittségi állapotot.

A nyugalmi pulzus, a nyugalomban mért szívfrekvencia érték. Pár perc ellazulás után érdemes mérni.

A maximális pulzus, a maximális terhelés közben elérhető legmagasabb pulzus érték. Ez sportorvosi vizsgálattal határozható meg és edzetlenek körében nem ajánlott, mert itt a határainkat feszegetjük és akár rosszul is lehetünk a nagy terheléstől. Éppen ezért van rá egy képlet, amiből ki tudjuk számolni – 220 mínusz életkor –, így megkapjuk a számított maximális pulzust. Ez nem mindig pontos, de átlagembereknél jó megoldás a számolásokhoz és nem jár extra kockázattal.

A terheléses pulzus: a terhelés és edzés közben mért pulzusérték.

Fontos még a megnyugvási pulzus, ez a pulzusmegnyugvási folyamat tempója a terhelés befejezése után bizonyos idővel. Ezt a terhelés után mérjük 1, 2, 3 perccel. A gyorsabb megnyugvási pulzus az állóképességet is jól mutatja. Edzettebb embereknek hamarabb visszaesik a pulzusa.

És végül még egy: a pulzushatárérték, ami azt az alsó és felső határértéket mutatja, ahol dolgoznunk kell az edzés célunk elérése érdekében pl. zsírégetés esetében a maximális pulzus 65-75%.

A pulzus értékét sok minden befolyásolja az életkor, nem, egészségi állapot, genetika, testtömeg, testhelyzet (pl. fekvésben alacsonyabb, mint állásban), napszak, edzettségi állapot (edzettebbeknél alacsonyabb), edzésintenzitás, edzésmódszer, táplálkozás, folyadékbevitel (ha elfejeltünk inni, akkor nő), hőmérséklet és a légnyomás.

A pulzust több módszerrel tudjuk számolni például életkor alapján ökölmódszerrel.

Ökölmódszer: maximális pulzus (220 mínusz életkor). Célzóna alsó határérték pl. 65% 220 mínusz életkor sorozva 0,65-tel. Célzóna felső határértéke pl. 75% 220 mínusz életkor szorozva 0,75-tel.

Tehát egy 40 éves egyén esetében: az alsó határérték – (220-40)x0,65=117 – a felső határérték – (220-40)x0,75=135. A sportolónak ebben a zónában kell dolgozni, ha zsírégetés a célja az edzésen.

Egy másik módszer amikor az illető ébredési (vagy ha az nincs nyugalmi) pulzusát is figyelembe vesszük. Ez a Karvonen-képlet. Maradék pulzus (HRR) egyenlő a maximális pulzus – nyugalmi pulzussal. Pl. Alsó határérték (HRRx0.65) + nyugalmi pulzus. Pl. Felső határérték (HRRx0,75) + nyugalmi pulzus.

Azaz egy 40 éves egyén esetében (nyugalmi pulzus 70): az alsó határérték – (220-40)-(70×0,65)+70=141,5 – és a felső határérték – (220-40)-(70×0,75)+70=152,5 – közötti zónában kell dolgozni.

Ezt a második módszert inkább csak edzett személyek esetében használjuk. Edzetlen személynél maradjunk az ökölmódszernél.

De ez a két számítás nem veszi figyelembe a többi személyes adatot és tényezőt, emiatt a legpontosabb eredmény az own zone módszerrel állítható be.

A pulzusmérő órák segítségével az aktuális fittségi állapotnak megfelelő pontos és egyénre szabott célzónát lehet meghatározni. A működésének alapja a szívfrekvencia-változékonyság (HRV) meghatározása. Hogyan is működik ez a gyakorlatban? A használó mellkasára erősít egy mellkasi jeladó pántot, amely érzékeli a szívdobbanásokat, és azokat azonnal rádiójelekké alakítja. Ezt veszi a csuklóra erősített óra, ez ma már okostelefonnal is lehetséges, és jelzi az értékeket.

A pulzuskontroll előnye

Azért fontos a pulzus mérése, mert a pulzusszám figyelésével kapjuk meg a legegyszerűbben a visszajelzést a terhelés intenzitásáról.

A terhelés helyes intenzitásának beállítása pedig fontos a cél elérése érdekében legyen az állóképesség-fejlesztés, stressz levezetése, fittség javítása vagy akár testsúlycsökkentés.

Az órás vagy a telefonos mérés nagy segítség lehet, mert így folyamatosan látjuk, hogy a cél érdekében meghatározott célzónában vagyunk-e, azaz az alsó és felső határérték között kell maradni. Ezt nem mindig érzékeljük az óra nélkül, a végletek kivételével. Például ha már nem kapunk levegőt, vörös a fejünk és beszélni se tudunk, akkor már valószínűleg nem vagyunk a zónánkban, és nem vagyunk zsírégető zónában sem, mert az alacsony és közepes intenzitáson valósul meg.

Minden ember más kondicionális értékekkel rendelkezik ezért  nem biztos, hogy mindenkinél zsírégető edzés lesz például 30 perc futás 4-4,5 km/h sebességgel. Az edzettebb vendégnél kevés lesz, a kezdőnél pedig már túlterhelést okozhat.

Az óra segítségével látjuk végig, hogy milyen intenzitáson vagyunk és tudunk korrigálni, hogy bent maradjunk a célzónában. Az edzés végén pedig összesítve látjuk, hogy mennyi kalóriát égettünk és ebből mennyi volt pl. a zsír.

A pulzuskontroll alapján láthatjuk a fejlődést is, amellett, hogy érezzük esetleg magunkon. Például minél edzettebbek vagyunk, annál hamarabb visszaáll a nyugalmi pulzus. És ennek az értéke csökken edzettebb embereknél.

Egyszóval a legkisebb változásokat is figyelembe veszi, amit mi lehet, hogy nem is érzékelünk magunkon.

Fotó: NIVEA

Kulcsszavak:

[an error occurred while processing the directive]

Leave A Reply

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Hírlevél regisztráció

Frizura és szépség

Jazmin Communications

Jazmin Communications

Jooble

Jooble