728 X 90

Vitamin körkép

By Frizura & Szépség

Mit is kell tudnunk a vitaminokról? A szervezet nélkülözhetetlen elemei, amelyeket a tápanyagokkal, természetes állapotban kell bejutatni a szervezetbe. Gyógyszeres formában csak kiegészítésképpen érdemes használni az orvos előírásai szerint. A vitaminok túlzott adagolása helytelen, mert nem segíti elő a teljesítmény fokozását, sőt egyenesen csökkenti. Az A-vitamin és a D-vitamin túlzott adagolása kóros állapotot idézhet elő, mivel a szervezet nem tud tőlük könnyen megszabadulni, hanem tárolja őket.

A vitaminszükségletet a táplálék aránya is befolyásolja. A sok szénhidrát emeli a B1-vitamin szükségletet, a zsíros étrend a B6-vitamin igényét növeli. A vitaminok zsírban (A-, D-, E-, K-vitaminok) és vízben (B-, C-, biotin [korábban H] és folsav) oldódók.

A vitaminok nagyon érzékenyek. Több vitamin is érzékenyen reagál a hőre és a fényre, így a főzés, a sütés és a többi ételkészítési eljárás is csökkenti az élelmiszerek értékét.

A következőkben bemutatjuk a vitaminokat és a táplálékforrásaikat. Megnézzük a szépségápoláshoz tartozó vonatkozásait is, például melyik vitamin hiányának milyen jelei vannak az arcbőrön, hajon és körmökön.

A vízben oldódó vitaminok nem raktározódnak, ezért naponta kell a szükségletnek megfelelően biztosítani azokat. A vízben oldódó vitaminok kikerülnek a szervezetből, ezért a nagyobb mennyiségben való fogyasztásuk sem vezet túladagoláshoz.

B-vitaminok

A B-vitaminok energiát szabadítanak fel az élelmiszerekből a bőr anyagcseréjéhez – hidratálják és megőrzik a bőr simaságát. A B-vitaminok hiányának jelei: bőrgyulladás, bevérzett szemek, repedések az orr, az ajkak és a száj sarka körül, hámló bőr.

B1-vitamin (tiamin)

Funkciója: Szénhidrát anyagcsere segítő, szívizom, máj, vese, agy, izmok és vér anyaga. Hiánytünetek: a teljesítmény visszaesése, idegesség, fejfájás, szívműködés-zavarok, görcsök, bénulások.

Táplálékforrása többek között: Gabonafélék, lisztek, burgonya, hüvelyesek, húsok (sertéshús és szárnyasok), hal, tej, élesztő, gomba, gyümölcs.

Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 1,3-1,6 milligramm

B2-vitamin (riboflavin)

Funkciója: Sejtanyagcsere feltétele. A fehérje felépítésében nélkülözhetetlen. Hiánya esetén növekedési zavarok, látászavarok léphetnek fel; az ajkak kicserepesednek.

Táplálékforrása többek között: Máj, hús, hal, tej, sajt, gabona, élesztő, gomba, zöldség, gyümölcs.

Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 1,5-1,7 milligramm

B3-vitamin (niacin)

Funkciója: A niacin kulcsfontosságú szervezetünkben, mivel ez a vitamin felelős az RNS és DNS szintézisért, nélkülözhetetlen a sejtlégzésben részt vevő enzimek működéséhez. Emellett a szénhidrát, a fehérje és a zsír anyagcseréjében is jelentős a szerepe, valamint a sejtek elektronszállításában és a hemoglobin termelésében. Segíti továbbá az emésztőrendszer helyes működését, illetve megőrzi a bőr szépségét. A B-vitamin csökkenti a koleszterinszintet, így segíthet a magas koleszterinszinttel összefüggő megbetegedések megelőzésében. De szerepet játszik a nemi hormonok szintézisében is (tiroxin, inzulin). Segíthet a cukorbetegeken, mivel csökkentheti inzulinigényüket, az ízületi gyulladásban szenvedőknek, mivel gyulladásgátló hatása van, megszüntetheti az álmatlanságot. Hiánya esetén fáradékonyság, depresszió, idegrendszeri zavarok léphetnek fel.

Táplálékforrása többek között: gabonafélék, a húsok, a máj, a tojás, a hal (lazac), a leveles zöldségek, a mogyoró, az aszalt gyümölcsök, a burgonya, gomba és a csírák.

Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 15-18 milligramm

B5-vitamin (pantoténsav)

Funkciója: A pantoténsav lebontja a zsírt, csökkenti a stresszt, megakadályozza a gyulladásokat, energiát termel, feladata a szellemi frissesség, koncentráció fokozása, az egészséges, dús és színes haj, a bőr, az ép idegek, a végtagjaink jó vérellátásának a biztosítása. A karcsúság és a jó közérzet vitaminjának is hívják. A hiány jelei lehetnek tanulási nehézségek, fertőzésekre való hajlam, bőrelváltozások, hajhullás, őszülés, ízületi fájdalmak, ingerlékenység, szorulás, szempanaszok.

Táplálék forrása többek között: máj, pulyka, marha- és borjúhús, tengeri hal, brokkoli, karfiol, búzakorpa, napraforgó, sajt, diófélék, teljes őrlésű gabona, tej.

Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 6 milligramm

B6-vitamin (piridoxin)

Funkciója: Enzimműködés, anyagcsere, idegrendszer működése. Hiánya esetén rosszullét, étvágytalanság, izomgyengeség, vérszegénység lép fel.

Táplálékforrása többek között: Élesztő, hüvelyesek, zöldfőzelékek, máj, hús, hal, tej, teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, burgonya, szója.

Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 1,6-1,8 milligramm

B12-vitamin (kobalamin)

Funkciója: Oxigénfelvételt javítja, vérképzés, sejtképzés, növekedés. Hiánya esetén vérszegénység, fáradékonyság, ingerlékenység lép fel.

Táplálékforrása többek között: Húsok, máj, tengeri lazac, tojás, tej, túró.

Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 3 mikrogramm

B7-vitamin (biotin)

Funkciója: A hajat egészségesebbé, a körmöket erősebbé teszi a megfelelő vagy az igényt meghaladó biotin ellátottság. A sejtek inzulinérzékenységét növeli, ezért cukorbetegségben előnyös lehet használata orvosi kontroll mellett. A cukorbetegség következtében fellépő idegkárosodás ellen is védelmet adhat. A biotin szintén rosszul szívódik fel az emberi szervezetben: mintegy fele hasznosul csak annak a mennyiségnek, amit a táplálkozásunkkal veszünk fel. Érdekes és fontos dolog, hogy a tojásfehérjében olyan anyagok találhatóak, melyek a biotin felszívódását rontják. A hiányállapothoz vezető jelenség már akkor is fellép, ha a napi fehérjebevitel megközelítőleg 30 százaléka tojásfehérjéből származik. Biotin hiányában a bőr és az ajkak gyulladásos megbetegedése lép fel, a haj elvékonyodik és színtelenné válik, illetve megfigyelhető a szőrzet kihullása és a nemi vágy csökkenése is. Általánosan jellemző a lehangoltság, étvágytalanság, vérszegénység, koleszterinszint-emelkedés.

Táplálékforrásai: a máj, a vese, a tojássárgája, az élesztő, a karfiol, paraj, gomba, a dió- és mogyorófélék. A gabonafélék – főleg a búza – szintén tartalmaznak biotint, de ez kötött formában van jelen, és nem szívódik fel. A gyümölcsök és a húsfélék igen keveset tartalmaznak ebből a vitaminból.

Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 30-100 mikrogramm

Folsav

A B-vitamin csoportba tartozó vitamin. Létfontosságú a magzati gerincvelő egészséges kifejlődéséhez a fogantatás utáni első három hónap során. Felelős a vörösvértestek ép formájáért és bizonyos fehérjéket bont a szervezet számára hasznosítható méretűre. Csökkentheti a szívinfarktus kockázatát, mivel egy aminosav, a homocisztein szintjét csökkenti. Segíti a vérszegénység gyógyítását. Felszívódást gátló tényezők: aszpirin, alkohol, fogamzásgátló tabletták fogyasztása. A gyermekvállalásra készülő nőknek napi 400 mcg folsavkiegészítés ajánlott. Hiánytünetei a vérszegénység, emésztési zavarok, nyálkahártya-elváltozások lehetnek.

Természetes forrásai: máj, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, zöld színű zöldségfélék (kelbimbó, brokkoli, saláta) földimogyoró, fekete szemű bab, burgonya.

Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 225 mikrogramm

C-vitamin (aszkorbinsav)

Funkciója: Izomtevékenység, ellenállóképesség-fokozó, kötőszövet- és csontépítés, vas beépítése, vérképzés. A leghatékonyabb antioxidáns, a kollagén előállításában játszik nagy szerepet. A kollagén a bőr rugalmas szövete, amely a kor előrehaladtával elöregszik. A dohányzás, a stressz és a túlzott napozás kivonhatja a C-vitamint a bőrből, amely így ki van téve a káros hatásoknak. A C-vitamin hiányának jelei a száraz, vékony bőr, amely könnyen megsérül, a hajszálerek kettéhasadása, fogínyvérzés, fertőzésekre való hajlam és a teljesítménycsökkenés.

Tápanyagforrásai többek között: Főzelékek, citrusfélék (narancs, citrom, grépfrút), kivi, eper, fekete ribiszke, paradicsom, paprika, karfiol és még további gyümölcsök, zöldségek, savanyú káposzta.

Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 75 milligramm

A zsírban oldódó vitaminok csak zsírokkal kombinálva és azok jelenlétében hatásosak, meghatározott életfunkciókat indítanak be és raktározódnak a szervezetben.

A-vitamin (retinol)

Funkciója: Növekedés és csontfejlődés, látás-, haj-, bőr-, nyálkahártya- és sejtvédelem, fertőzés elleni védekezés, alapanyagcsere csökkentő. Szépségápolási oldalról nézve segít az új hámsejtek kialakulásában, fontos a szép haj érdekében is. A száraz, hámló pikkelyes bőr vagy fejbőr az A-vitamin hiányát jelenti. További hiány tünete a növekedési zavar és a fertőzésekre való hajlam.

Táplálékforrása többek között: Sárgarépa, sóska, sütőtök, barack, csipkebogyó, fűszerpaprika, a természetes zsírok, például tej, vaj, sajt, máj, az olajas halak és a tojás.

A szervezet béta-karotinból is létre tudja hozni. A béta-karotin az A-vitamin növényi formája, amelyet a szervezet szükség esetén át tud alakítani A-vitaminná. Hasznos UV-sugarak öregítő hatása ellen, továbbá erősíti az immunrendszert. Forrásai a sötétzöld zöldségek (pl. brokkoli), valamint a narancsszínű gyümölcsök és zöldségek (sárgabarack, mangó, édesburgonya, tök, paradicsom).

Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 0,8-1 milligramm

D-vitamin (karciferol)

Funkciója: Csontosodás, anyagcsere, mész és foszfor arányának biztosítója. A napfény ibolyántúli sugárzásának hatására képződik a szervezetben, az elővitaminjából. Hiánytünete az angolkór, a csontállomány ásványianyag-vesztése.

Táplálékforrása többek között: Tojássárga, tej, vaj, hal, hús, gomba.

Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 5 mikrogramm

E-vitamin (tokoferol)

Funkciója: A sejtek védelme a szabad gyökökkel és az oxidációval szemben. Izomtevékenységet javítja, izomfáradást gátolja. Az egyik legismertebb bőrtápláló vitamin, amely a szelénnel együtt fejti ki a hatását. A napsütés okozta szabadgyökök ellen a leghatékonyabb védelem. Segít a bőr nedvességtartalmának helyreállításában, az oxigén maximális felhasználásában, és a sérülések helyén az új sejtek termelésében. Az E-vitamin hiányát jelzi a korai ráncok, a sápadt, pattanásos, sérülékeny bőr és a lassú gyógyulás. Továbbá izomgyengeség, vérszegénység és az idegrendszer működési zavarai.

Táplálékforrása többek között: Növényi olajok és zsírok, pl. napraforgóolaj, vaj, diófélék és magvak, földimogyoróvaj, búzacsíra, avokádó és cukorborsó. Az E-vitamin gyakran kevés az étrendünkben, ezért kiegészítőkkel pótolnunk kell.

Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 12 milligramm

K-vitamin (filokinon)

Funkciója: K-vitamin nélkül nincs véralvadás. Az egyik alvadási faktor képzéséhez elengedhetetlenül szükséges. A trombózis által veszélyeztetettek számára fontos vitamin. Külső hiánytünete lehet az orrvérzés, lassú, elégtelen sebgyógyulás is.

Táplálékforrása többek között: zöld színű zöldségfélék, máj, tojás, tej, paradicsom.

Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 60-80 mikrogramm

Vitaminokhoz hasonló anyagok, amelyek fontos szerepet töltenek be, de nem tekinthetőek vitaminnak: Orotosav (korábban B13-vitamin), Rutin (korábban P-vitamin), Prokain (korábban H-vitamin), F-vitamin – a telítetlen zsírsavakra gyűjtőfogalom.

Pár fontos ásványi anyag és nyomelem, amelyek a fenti vitaminokkal közösen fejtik ki hatásukat:

Az ásványi anyagok a szervezet felépítésében és működésében nélkülözhetetlen elemek. Sokféle feladatot végeznek: felépítik a csontokat és a fogakat, erősítik a kötőszövetet és az izmokat, fenntartják a vérkeringést és az idegműködést.

Megkülönböztetünk szervalkotó ásványi anyagokat, amelyek napi szükséglete grammban mérhető és nyomelemeket, amelyekből legfeljebb milligrammnyi mennyiséget kell bevinni (100 mg alatt fordulnak elő a szervezetben).

Ásványi anyagok: kalcium, foszfor, kálium, nátrium, magnézium, klór, kén

Nyomelemek: vas, réz, cink, szelén, mangán, jód, króm, kobalt, fluor, molibdén

Szelén

A szelén a szabadgyökök támadásai ellen védi a sejteket és táplálja száraz bőrt. Az E-vitaminnal együtt erősíti az immunrendszert, így segít a fertőzések leküzdésében, mielőtt azok megjelennek a bőr felszínén.

Táplálékforrásai többek között: gabonapelyhek, hús, tengeri ételek, sajt, gomba, melasz, bab, búzacsíra.

Cink

A cink létfontosságú a kollagén felépítésében. Felgyorsítja a sérült, foltos bőr gyógyulását, és egyenlően eloszlatja a sérült pigmenteket. A cink hiánya lelassítja a bőr gyógyulását, az anyajegyek megnagyobbodhatnak, bőrelváltozások jelenhetnek meg. A fénytelen bőr, a körmön jelentkező fehér foltok, a száraz, hámló bőr és a korpa szintén cink hiányára utalhatnak.

Táplálékforrásai többek között: tengeri ételek, vörös húsok, pulyka, sajt, élesztő, tojás, diófélék, hántolatlan gabona, gomba búzacsíra.

Vas

A hemoglobin előállításában nagyon fontos szerepe van. A vértelen arcszín és a szem alatti tartós sötét karikák, a törékeny körmök a vas hiányára utalhatnak.

Táplálékforrásai többek között: vörös húsok, máj, tengeri ételek, tojás.

A vitaminok ellenségei többek között:

• dohányzás

• alkohol

• stressz

• fogamzásgátló tabletták

• gyógyszerek káros mellékhatásai

• cukor

Fotók: www.kepguru.hu


[an error occurred while processing the directive]

Leave A Reply

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Hírlevél regisztráció

Frizura és szépség

Jazmin Communications

Jazmin Communications

Jooble

Jooble